Kommentarer på Egna forskningsrön gjorde honom snabbare
Genom att följa sina egna forskningsresultat lyckades Niklas Psilander pressa tiden på halvmaran från 1.24 till 1.19.
Som uthållighetsidrottare ska du inte bara äta rätt mat, du ska också äta vid rätt tidpunkt för att uppnå bästa träningseffekt. Så lyder de senaste forskningsresultaten från Gymnastik- och Idrottshögskolan, GIH, i Stockholm.
Jag har intervjuat Niklas Psilander, Dr i idrottsfysologi, som i december kom med sin avhandling "The effect of different exercise regimens on mitochondrial biogenesis and performance", http://gih.diva-portal.org/smash/get/diva2:766681/FULLTEXT01.pdf
I avhandlingen jämförs olika typer av träning för att kunna se vilken träningsform som är mest effektiv för att stimulera tillväxten av mitokondrier. Mitokondrier är musklernas "kraftverk" där kosten förbränns och alstrar energi. Vältränade och uthålliga personer kan ha 3-4 gånger så många mitokondrier i sina muskler som otränade. Det gäller alltså öka antalet mitokondrier och det kan man göra genom att äta och träna på ett smart sätt, enligt Niklas Psilander.
Har dina forskningsresultat påverkat din egen träning?
- Ja, jag experimenterar mycket på mig själv och testar ofta nya resultat från min egen forskning. Det senaste året har jag använt en modell jag kallar high/low-träning. Den går ut på att kombinera det bästa från två världar; effektiva intervaller för att träna hjärta, blod och snabba muskelfibrer samt distanslöpning med tomma glykogenlaget för att maximera musklernas förmåga att arbeta med fett.
- Jag tränar en kombination av långa intervaller och sprintintervaller på eftermiddagen och äter därefter begränsat med kolhydrater till middag. Till frukost dagen efter äter jag ett kokt ägg med kaviar och tar en kopp kaffe. Efter frukosten löper jag ca 15 km i ett relativt lugnt tempo och äter inget före lunch förutom en skopa essentiella aminosyror.
Och vad blev resultatet?
- Jag sänkte min tid på Stockholm halvmaraton från 1.24 till 1.19 med hjälp av denna träningsmodell.
Tester på vältränade cyklister har visat att träning med lågt musskelglykogen har stor effekt och ger en större ökning av den viktigaste genen för mikondriell tillväxt än träning med normalt glykogen. GIH-resultaten förkastar alltså den klassiska "sanningen" att uthållighetsträning alltid ska utföras med välfyllda glykogenlager. Under träning behöver man ingen sportdryck men under tävling är det viktigt att man laddar upp med kolhydrater, menar han.
Tror du att avhanddlingen får någon påverkan på hur t ex långdistanslöpning bedrivs i framtiden, t ex mer kvalitet framför kvantitet?
- Ja, jag hoppas att den resulterar i mer forskning om hur träning med låga kolhydratnivåer påverkar muskulaturen och prestationen. Jag tror att denna forskning kommer att påvisa att kolhydratstatusen i muskulaturen har en betydligt viktigare roll än man tidigare trott för att reglera tillväxten av mitokondrier. Detta kommer att resultera i att både intervall- och distanspass utformas så att de effektivt tömmer muskelns olika fibertyper på kolhydrater (glykogen).
Kan man dra följande slutsat av ditt arbete: Det är bättre att starta löprundan före frukost än efter, träningseffekten blir större på tom mage?
- Ja, före eller efter en frukost utan kolhydrater. Men man bör då även ha kört ett hårt pass dagen före.
Snabba korta intervaller framför långa och inte så intensiva eller en mix av båda för att uppnå bästa effekt för en långdistanslöpare?
- Helt klart en mix av båda. Börja t.ex. med 3x7 min (med 3 min vila) och kör därefter en gäng med 15-30 s sprintintervaller. Tänk dock på att vila ca 1:1 så att farten inte bli för hög under sprinterna. Skaderisken är nämligen stor.
Inom långdistanslöpning anses långpasset (över ca 20 km) som nyckelpasset, något alla maratonlöpare bör springa minst en gång i veckan. Din uppfattning? Och hur ofta bör en satsande motionär springa intervaller?
- Långpassen är mycket viktiga. Genom att köra high/low kan man dock reducera dessa till 2-4 i månaden (om man inte tränar på väldigt hög nivå). Intervaller bör man köra 1-2 ggr/veckan. Dessa kan man med fördel löpa på band men bör succesivt bytas ut mot löpning ute ju närmare ett maraton man kommer.
Keep on running!
Kändes denna post intressant och värd att kommentera går det bra här
#1 sverker - 2015-02-05 22:02:31
ett ägg med kaviar - jaha......
#2 Hasse - 2015-02-09 22:51:43
Den träningsmetoden är säkert effektiv fast komplicrad.
#3 Löparvän--- - 2015-02-10 09:59:59
Gör din träning så lite som möjligt okompliserad. Det är också bara så - samma med maten vanlig husmanskost är helt okey och framförallt lev ett helt "vanligt liv" både för dig och din omgivning. Då mår du bra både fysiskt och psykiskt.
#4 Svenne löpare - 2015-02-11 08:56:36
Så sant - så sant.
#5 lelle - 2015-02-11 12:14:59
Vad brukar hända med kulturer som får ett extremt elittänkande...urk
#6 Mattias - 2015-02-12 09:13:45
Undrar om 8:10-mannen Robin Rohlen, som för ett par år sedan inte gjorde sub 9 på 3000m, har tillämpat dessa rön? Den mannen borde man hur som helst göra en studie på för att hitta vilka framgångsfaktorer som ligger bakom denna succé.
Kommentarer är inaktiverade för så gamla inlägg