Springer i medvind. Kosan styrs mot badhuset i Gustavsberg, det blåser kraftig nordvästlig vind och jag ska få mest medvind idag. I bakgrunden stadshuset , riddarholmskyrkan och byggkranarna för Citytunneln.

På långpassen springer jag numera nästan alltid med vagn. Och vintertid är slutmålet ofta en bastu i någon kommunal simmhall ett antal mil från bostaden. Gustavsbergsbadet bjöd mig idag på en överraskning.

Med stigande ålder blir man allt mer bekväm. Ska det springas långt får det därför ske i medvind. Varför slita ut sig i onödan?

På SMHI eller någon annan vädersajt brukar jag innan kolla upp vindriktningen. Jag har också span på var jag kan tänkas äta och vilka allmänna kommunikationer som finns för att ta sig hem. Vagn och löpning i en riktning är vad som gäller. Och  lite nya löpvägar försöker jag också luska ut. Vi som bor i en storstad har enorma fördelar; Stockholm blir aldrig "utsprunget".

Dagens tripp till Gustavsbergsbadet blev totalt 36 km. Det känns som jag i dubbel bemärkelse just nu har medvind- löpningen går lätt och jag är riktigt löpsugen. Och med vagnen är det ungefär som att sätta sig i en bil; jag vrider om startnyckeln och kan i princip köra på hur länge som helst (nåja). Tankar gör jag under vägen, idag medhavd varm blåbärssoppa och efter drygt 25 km lunch på restaurang Herrgårn på Björknäs Torg. Mjölk, strömming och potatismos är jag inte bortskämd med.

I Nackareservatet efter 15 km häller jag upp  blåbärssoppa och äter min banan, bränslet gav mig kraft att springa ytterligare en mil till nästa depåstopp, lunch i Björknäs.

Springer du med vagn är det omöjligt att ramla. Under mina över tusen mil i USA har jag inte ramlat en enda gång. Och här hemma är det ju perfekt att ha vagnen att hålla sig i när det är isigt. Idag sprang jag i backarna längs södra delen av Årstaviken och där var det rena isgatan men jag var lika säker som löparna med dubbat under.

GPS:en leder mig in på nya trevliga vägar. Terrängen runt Nackamasterna är för mig tämligen okänd mark. Samma med de fina villaområdena i Saltsjö Duvnäs. Först när jag kommer upp på Skurubron känner jag igen mig, till Gustavsberg har jag sprungit många gånger men då har det alltid varit genaste vägen.

Efter att ha varit ute i drygt fyra timmar når jag Gustavsbergsbadet, ett stenkast från Gustavsbergs centrum. I vanlig ordning skryter jag med hur långt jag sprungit och att det nu ska bli skönt med en dusch och bastu.

-100 kronor, säger kvinnan i kassan utan att blinka och verkar inte alls imponerad över distansen. Vagnen får jag på nåder ställa i ett låst personalrum. Men hon hinner säga fyra gånger att hon gör ett undantag bara för mig.

Det undantaget var jag glad för. Men 100 kronor känns som rena rånet. Hade jag kommit 38 minuter tidigare, d v s före klockan 14, hade inträdet varit 50 kronor. Jag får springa fortare nästa gång eller välja ett annat badhus. Att ett gym ingick i entreavgiften gör inte priset mer lockande.

Keep on running!

Järngänget i M60.  Här är gubbarna jag slåss mot i Bore Cup: Alex Bonn från Vallentuna FK vann som vanligt men idag var jag före krutgubben Kjell Björk från hemmaklubben Hemlingby LK. Foto: Jan Suneson

Hemlingby i Gävle är ett paradis för friluftsfolket. Området har allt; vacker natur, slalombacke, skidspår, promenadvägar, djur för de yngsta och mysiga Hemlingbystugan med matservering, brasa samt bastu och ett litet gym i källaren.

Det var hit tredje och näst sista deltävlingen i Bore Cup förlagts. Jag blir alltid lika glad när jag besöker Hemlingby. På dagens program stod löpning ett eller två varv på en 5-kilometersslinga genom skogen och ett villaområde, för mig två varv, totalt 10 220 meter.

Dagens stora fråga var: springa med eller utan dubb? Underlaget var hårt packad snö, bitvis sandat med stengrus men också förrädisk ishalka under lössnön i kanterna. Testlöpningen innan gav beskedet att det kanske ändå var bäst med dubb även om risken för att falla var liten. Men när jag står i startfållan med mina "galoscher" på tävlingsskorna och det är några sekunder kvar till start ser jag att knappt någon tänker springa dubbat.  Av med dubbarna i all hast- ingen bra start!

Det var dock länge sedan jag var så här vältränad inför ett lopp. Med totalt 30 mil i benen under två hårda träningsveckor med bland annat intervalllöpning och en sista vecka med nära nog totalvila hade jag ingen anledning att vara orolig. Men det var jag ändå, jag är ingen tävlingsmänniska.

Loppet blev för min del ett taktiklopp från början till slut. Här gällde det placeringen, inte tiden. Min svåraste konkurrent i M60 heter Kjell Björk från Hemlingby och han har slagit mig under senare år men jag vet att han är inte omöjlig, däremot är det värre med Alex Bonn, en gammal topplöpare och nu yngst i 60-klassen. Taktiken blev därför att lägga sig i lä bakom "fjällbjörken".

Jag märkte ganska snart att det idag gick tungt för Kjell. Men jag vågade inte springa förbi honom. Under första varvet låg jag bakom hela tiden, ibland kändes det som joggtempo och någon gång råkade jag trampa honom lätt på bakhasorna- förlåt Kjell och även Miles Fleetwood som fick känna av mina fötter. Inte heller under andra varvet vågade jag ta några initiativ. Vad var det med mig?

Det kändes nästan som om jag borde ha bett om ursäkt när jag ca 3 km före mål "var tvungen" att glida förbi Kjell. Och när jag sedan inte hörde honom längre gick det plötsligt lättare att springa och jag kunde dra på lite granna. Tiden, 44.19, är dock inget att yvas över även om andra varvet gick fortare. Det kändes som att det fanns gott om krafter kvar. Nu spelar det egentligen ingen roll men varför kan jag aldrig ta ut mig fullständigt?

Tyvärr är Bore Cup redan avgjord. Hur bra jag än springer sista tävlingen (7,5 km i Vallentuna 12 mars) så blir det brons för mig. Det är klart, skulle jag vinna, ja då blir det silver totalt. Men det verkar osannolikt. Marginalen till Bonn var idag 3.20 och till Björk 49 sekunder.

Keep on running!

Jag  och andra märkliga djur i senaste numret av Rocky Magasin.

Vad som rör sig i huvudet på en långdistanslöpare kan vara intressant. Men sådant brukar man ju läsa i löpartidningar och på diverse bloggar, inte i ett seriemagasin.

Jag blev därför förvånad när tidningen Rocky Magasin ringde och ville intervjua mig. Rocky, är inte det den där tecknade serien i DN om den smått odräglige hunden? Jo, så är det men  reportern Jeanette Thuresson tyckte att jag absolut kunde vara intressant för deras läsekrets. Hm . . .

Men när väl tidningen nu kommit ut blev jag lugn. Reportern, som intervjuade mig flera timmar, har gjort ett gediget psykologiskt, filosofiskt och journalistiskt arbete. Läs och bedöm själva! Här artikeln: userfiles/file/BSuneson.doc

Keep on running!

¨

Morgonlöp på bilfria och hårt packade sandvägar i ett naturskyddsområde utanför Girona.Träningsförutsättningarna är perfekta med en temperatur på 8-12 grader.

Jag är i Spanien och löptränar. Äta, springa sova- rena drömtillvaron och det är kanske så jag måste lägga upp det för att ha någon chans i Bore Cup.

Nu kan det avslöjas: mitt trumfkort jag hummade om i förra veckan var just detta privata lilla träningsläger i spanska Girona. Jag tog ett billigt Ryan Air flyg men kostade på mig ett lyxhotell med överdådig frukost- jag misstänker att jag är en förlustkund för hotellet med tanke på hur mycket jag vräker i mig. Det märks verkligen att den svenska kronan är stark, hotellet billigt, ja allt verkar billigt. 1 liter rödvin, 2 burkar sportdryck och två bananer kostade cirka 15 kr på Lidl.

Jag anlände fredag kväll och åker hem idag söndag kväll, kort men jag får ädå ut fem träningspass och totalt 7 mil i Spanien varför veckan kommer att sluta på 16 mil. På lördag är det Bore Cup, 10 km i Gävle, och nu ska jag vila mig i form men kör nog några intervallpass hemma för att få upp farten.

Korta utlandsresor för löpning är det bästa jag vet. Det spelar egentligen ingen roll vart man reser eftersom det går att springa överallt. Så mitt råd är att ta första bästa lågprisflyg för att fly kylan. Och ta med en GPS- då kan du springa obehindrat och hittar garanterat tillbaka till hotellet.

Någon vidare värme var det inte i Spanien men 8-12 grader är ändå inte fy skam.Och jag slapp snön, jo det snöade idag på flera håll i Spanien. Och idag fick jag lite färg i ansiktet. Jag har mött många joggare och flera verkar vara rena kanonerna.

Lite turistande hanns också med i Girona, en stad på 90 000 invånare norr om Barcelona och från 700-talet där delar av stan påminner om Gamla Stan i Stockholm. Det blev dock ingen tur på hyrcyklarna.

Keep on running!

Smågalen löpare, numera med mössa.

Det man inte har i huvudet får man ha i benen.

Igår berättade jag att jag efter söndagens träning råkade glömma löparmössan på en restaurang i Vallentuna. Idag fick jag en utmärkt anledning att springa tillbaka och hämta mössan.

Totalt blev det 27 km löpning med vagn på för mig delvis okända vägar upp till Vallentuna. Mössan låg kvar på restaurangen och jag tog Roslagsbanan hem. Innan hann jag äta en pizza, duscha och morsa på klubbkompisarna som var på väg ut på ett träningspass.

Keep on running!

Långpasset (19 km på 1.40) i Vallentuna är över. Innan jag tog Roslagsbanan hem blev det en pizza på Lilla Valentina. Observera att här har jag mössan på mig . . .

Äntligen en bra mängdvecka! Nu  fick jag ihop totalt 145 km och känner mig inte det minsta sliten.

Målet är att tävlingsfria veckor springa minst tio mil. Men de senaste månaderna har det varit flera veckor då jag inte klarat denna "skamgräns".  Därför var det härligt att kunna summera veckan till 145 km. Senast jag sprang längre var i början av oktober.

Varför så långt? Ja, naturligtvis för att det är roligt. Dessutom tror jag att det ger resultat på tävlingarna. Och särskilt jobbigt behöver det inte vara om man kör dubbelpass några dagar i veckan och ligger lågt med kvalitetsträningen.

Veckan avslutades med ett distanspass på 19 km tillsammans med fem andra långlöpare från Vallentuna FK. Den här gången gick det lite fortare, 5.15 min/km mot 5.40 förra söndagen. Vi sprang ner till Täby Kyrkby på underbart vackra småvägar, passerade flera runstenar, solen sken, det var vindstilla och temperaturen låg på behagliga minus 6-7 grader, dock betydligt kallare än inne i stan. Innan hade jag "värmt upp" genom att springa från bostaden till Östra Station och därefter från Vallentuna station till idrottsplatsen varför mitt långpass blev 27 km. Extra glad den här dagen var Uffe som noterade all time high- en vecka med över åtta mil.

Det sägs ju att man ska äta kort efter avslutat långpass.  Jag slank därför in på pizzerian invid stationen men där råkade jag glömma löparmössan. Det gör ingenting- nu fick jag plötsligt anledning att i morgon springa upp till Vallentuna och hämta den, en tripp på ca 3 mil. Mera tveksamt är om jag orkar med den efterföljande klubbträningen.

Nästa vecka blir väldigt spännande- och träningsintensiv. Återkommer om det.

Så här såg min mängdvecka ut:

Måndag: 16 km distanslöpning till Hallonbergen med ryggsäck för att handla på PrisXtra, ett snabbt varv runt Råstasjön.

Tisdag: 13 km distanslöpning på Södermalm efter att yngsta dottern lämnats för en prova på dag på Södra Latins gymnasium, hämtade på labb stor fotoaffisch och sprang med den under armen.

Onsdag: 19 km distanslöpning, kringelkrok i Sundbyberg

                6 km jogg inklusive 5 st korta men snabba backintervaller

Torsdag: 29 km distanslöpning med vagn till badhuset i Handen. Hade orkat en mil till!

Fredag: 7 km jogg i innerstan, till låssmed för att göra nyckelkopia, ryggsäckhandlade på Lidl

               8 km jogg inklusive 5 st kortta men snabba backintervaller

Lördag: 20 km distanslöpning Ursvik-Rinkeby-Sollentuna, trött men pigg mot slutet

Söndag: 27 km distanslöpning varav 19 km med Vallentuna FK

Keep on running!

Vad roligt, nu är jag i Gubbängen! Här har jag knappt varit. Utan min GPS hade jag aldrig sprungit förbi här.

Variation förnöjer. Vi löpare som hållit på många år riskerar att springa i våra ekorrhjul. Här får du några knep för att motverka monotonin på långpassen.

Storstaden Stockholm är paradiset för en löpare. Här finns miljoner kombinationer på hur du kan lägga upp dina löprundor. Ändå är det lätt hänt att man springer samma sträckor år ut och år in och hur kul är det egentligen?

Snart har jag kanske satt min fot på varenda gata och väg i Storstockolm. Kanske inte så konstigt efter 29 löparår och 13 000 mil. Men inköpet av en "riktig" GPS, inte en sådan där du har på armen utan en större modell för bilbruk (min är vattentät och avsedd för motorcykel) har gett löpningen ett lyft, särskilt  långpassen.

Igår sprang jag ner till Haninge (totalt blev det 29 km). För att inte springa samma väg som jag brukar ställdes GPS:en på gångfunktion och jag la in en adress i Enskede jag aldrig varit på. Vips räknade apparaten om sträckan och jag fick springa på för mig helt nya gator. Underbart!

Herrhagsvägen i Enskede. Det var en av adresserna jag la in i min GPS för att få en ny sträcka till slutmålet Handen. Konstigt att jag aldrig varit här, jag som sprungit så mycket med Enskedegruppen och Ulf Johansson.

Nästan alltid handlar det för oss löpare om "rundor" där bostaden eller jobbet är start och målpunkt. För att öka variationen på långpassen skippar jag ofta rundan och springer istället en enkelsträcka och tar allmänna kommunikationer hem. Fördelen är att det känns som om jag sprungit längre. Att hemifrån Karlbergs station kuta till Kallhäll, Märsta, Bro, Handen, Vallentuna etc låter riktigt långt och ger en extra kick. Spärrvakterna brukar dessutom höja på ögonbrynen och säga något uppskattande. En gång när jag sprang till Vaxholm bjöd busschauffören mig på resan in till stan.

Springa ut och åka hem, inte tvärtom, känns bäst. Blir du trött kan du enkelt korta turen. Och att springa med vagn på långpassen tycker jag också är en stor fördel. Förutom att du kan ha med dig allt - nu på vintern har jag termos med varm blåbärssoppa och ombyteskläder- hålls tempot automatiskt nere en aning. Långpassen ska ju gå långsamt . Men den stora fördelen med vagnen har blivit att jag känner mig säker, ungefär som en drucken som håller någon i handen.  Med vagn vet jag att jag alltid kommer fram på ett eller annat sätt, det har USA-löpen lärt mig.

Säker ja, mycket handlar om det. När jag är ute med vagnen kan det ibland kännas som om jag rattar en bil. Tryggheten förstärks av de två GPS jag har med mig, den andra är en cykeldator på vagnens handtag för att mäta avstånden. Just att ha stenkoll på hur långt du har sprungit och hur långt det är kvar till målet gör att du aldrig behöver tvivla. Ibland knappar jag in några restauranger, det känns också tryggt.

Målet, Torvalla simhall i Haninge, är nått efter 27 km löpning. Med två GPS känner jag mig lite som en bilförare. Den stora är en Garmin Zumo 660 och den lilla Garmin Edge 205. Just att springa till olika badhus långt hemifrån är det senaste pensionärsnöjet.

Keep on running!

Vallentuna FK har börjat springa långpass på söndagarna. Premiären på 15 km lockade sex män och en kvinna. Nästa söndag, 23 januari, springer vi 15-20 km och startar klockan 09.00 från Vallentuna IP. Häng med och prova på!

Ju fler träningsmil desto bättre? Ja,  det stämmer för de flesta långdistanslöpare. Risken för kronisk öveträning finns alltid men själv känner jag ingen på motions- eller motionselitnivå som passerat gränsen.

Löpartidningarna framhåller ofta långpassen som nyckelpassen för en långdistanslöpare. Där håller jag helt med. Men när tidningarna talar om de snabba och enkla lösningarna är jag tveksam. Det finns inga "quick fix" i träningen- ska du bli bra på långdistans tar det tid och kräver dessutom en massa mil.

Lite hårdraget; ju fler mil desto bättre tid på maraton eller halvmaraton. Svenska maratoneliten tränar naturligtvis mycket men inga kopiösa mängder. Resultaten blir också därefter- ifjol var bara en svensk under 2.20 (Lars Johansson, 2.17) mot 402 kenyaner.

Anders Szalkais mesta mängdvecka ifjol uppgick till 17mil, min till ca 40. Bilden från Bosön i februari ifjol då Anders tränade korta och snabba intervaller, något som jag knappt springer.

Hur mycket springer då svenskarna? Jag har kollat en handfull topplöpares bloggar och det visar sig att Sverigeettan Lars Johansson sprang 20 mil första veckan i januari i år. Men ofta ligger träningsmängderna på lägre nivåer. Sverigefemman Kristian Algers (2.23) skriver att han ifjol gjorde 15 mil i veckan. Anders Szalkai, 12:a ifjol på 2.26, låg fram till november och blodproppen i vaden på knappt 12 mil i veckan. Isabellah Andersson är kanske den som tränar mest av alla, exakt hur mycket framgår dock inte av bloggen. Hennes långpass kan vara riktigt långa, men också snabba- 38 km på 3 timmar.

För många satsande motionärer är 3 timmar på maran en dröm. Allt färre uppfyller den och förklaringen är enkel; man har för lite mängdträning och för få långpass. Men egentligen behövs det inte särskilt många mil i veckan för en man under 40 år att gå under 3 timmar. Det kan räcka med 5-6 mil i veckan något eller några år.

Själv hade jag ingen som helst idrottsbakgrund men var nära att som 35-åring redan första året passera gränsen. Jag hade då tränat cirka 5 mil i veckan. Det behövdes dock fyra år med träningsmängder på 250-300 mil per år, alltså 5-6 mil i veckan, innan jag var under 3 timmar (2.57 i Hudiksvall år 1985). Jag kan inte minnas att jag upplevde tiden som jobbig. Jag visste inget om träning, joggade 4-5 dagar i veckan och sprang knappt ett enda så kallat kvalitetspass, däremot alltid något långpass.

Sedan dess har träningsmängderna ökat- och resultaten dalat! Det första får förklaras av att löpningen blivit roligare och en allt viktigare del av livet, det andra av stigande ålder. Några toppresultat har dock inte nåtts även om jag under senare år avancerat i mina åldersklasser. Lite lustigt är att jag med mina 16,7 mil i snitt ifjol sprang mer eller lika mycket som den svenska maratoneliten. Under coast to coast löpet handlade det om minst 35 mil i veckan, doser som topplöparna i Sverige inte är i närheten av. Skillnaden är dock enorm, de springer med en helt annan intensitet, är unga och har talang. Ungefär som att jämföra en Porsche med Scania lastbil.

Keep on running!